フィットネス

ウォーミングアップ ウォーミングアップをすることによって体温が上がると、関節から潤滑油の役割をする滑液というものが分泌され関節の動きが滑らかになり、血液の流れもよくなりますので筋肉にたくさんの酸素が運ばれて柔軟性がでてスムーズな動きがとれ外傷が起こり難くなります。 また、血液の流れを少しずつよくすることによって心拍数も上がり、心臓に無理な負担をかけない準備をすることができ、集中力も高まり,これから行おうとするスポーツのイメージが出来て、緊張感もとれるなど心理的効果もあります。 ウォーミングアップにかける時間は、人や環境、競技（本運動）によって変わってきますが、１０分から２０分程度に行うとよく、これ以上行うと疲れてしまいます。 一般的な方法としては、軽くストレッチングをしたり、数分間のウォーキングや軽いジョギングを交互に行うなどして十分にからだ温めましょう。 室内では、多機能なマシン（エアロバイク・クライマーなど）がウォーミングアップの定番となっています。 ウォーミングアップ終了から競技（本運動）を始めるまでの時間は、数分間が理想的です。４５分以上経つと筋温がさがり効果がなくなってしまいますので、競技開始直前まで温かい服を着ておことが大切です。 　トップページに戻る　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ページトップに戻る

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ストレッチング ストレッチングとは、筋肉と関節を伸ばす運動のことです。 （ストレッチ＝英語で引っ張る、伸ばすといった意味をもつ。） エクササイズをする前にストレッチングを行うことにより、硬くなった筋肉の柔軟性が高まり、ケガの予防、慢性的な疲労の解消にもなります。また、緊張した筋肉の緊張が和らぐことで、リラクゼーション効果が得られストレス解消にもなります。 ストレッチングは、ウォーミングアップ後に行うと効果が高いそうです。無理をせずに、息をとめずに、１０秒から２０秒かけてゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。弾みをつけて行ったり、痛みを感じるまでやり続けるといけません。ストレッチングをしている部位を十分に意識しながら正しく行うようにしましょう。 特別な器具は必用ありませんが、様々なアイテムを使用することもより効果的です。 　トップページに戻る　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ページトップに戻る

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ウォーキング ウォーキングは、脂肪燃焼（最低２０分以上の運動が必要）に最も有効な運動で、ダイエット時には是非取り入れてほしい有酸素運動の代表ともいえます。有酸素運動の効果は、体重のダウンはもちろん、下半身のシェイプアップ、ストレス解消、心肺機能の向上、生活習慣病の予防、老化防止など数多くあります。 ウォーキングは、足腰への負担も軽く、長時間続けられる運動ですが、間違った方法では足へのトラブルを招くなど効果も半減してしまいます。 自分に合ったクッション性の高い運動靴を履き、季節に応じた動きやすい服装で行いましょう。 背筋は伸ばし、前進するように脚を踏み出し、つま先を上げて必ずかかとで着地して下さい。足の裏全体で地面を踏みしめ、つま先に重心が移動したら、軽く地面を蹴り上げましょう。顎はひいた状態で目線はやや遠い前方に目線を合わせ、腕は肘を９０度に曲げ、手は胸の前で軽く握り歩くテンポに合わせて前後に振りましょう。 最初は無理のないペースで始めるといいですね。夜間のウィーキングは反射板を必ず身に付けましょう。 　トップページに戻る　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ページトップに戻る

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ジョギング ジョギングは、ウィーキングと同じ効果が得られますが、運動強度が強いので膝や腰に負担をかけてしまう恐れがあります。先ずは、ウォーキングなどで基礎体力や脚力に自信がついてから始めましょう。 自分に合ったクッション性の高い運動靴を履き、季節に応じた動きやすい服装で行いましょう。 背筋は伸ばし、頭は下げずにやや前かがみの姿勢をとって、重心を前に膝の力を抜いて踏み出しましょう。かかとから足の裏全体で地面をとらえ、つま先で勢いよく蹴り出しましょう。 辛いジョギングは長続きしませんので、コースに変化を持たせたり、目標タイムを目指したりするなど自分なりの楽しみ方で行うことが重要です。 ジョギングは汗の出る量が増え水分の損失が多くなりますので、体温の上昇や、血液粘度の増加、循環機能の低下を防ぐために、充分に水分を補給しましょう。 　トップページに戻る　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ページトップに戻る

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ウエイトトレーニング ウエイトトレーニングとは、バーベルやダンベル、マシンなどを使ったり、自分の体重を負荷として、持久力アップ、体力アップを目的としたトレーニングのことをいいます。 ウエイトトレーニングによって筋肉が付くと、脂肪を燃やしてくれるので太りにくい体質になり、メリハリのある身体になります。 トレーニングには様々な方法があり、負荷の設定にも個人差があります。誤ったやり方では効果も無く、ケガや故障の原因にもなりますので、正しい知識を身に付けて行いましょう。自宅で行うことも出来ますが、先ずはトレーナーの指導を受けることが良いでしょう。 　トップページに戻る　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ページトップに戻る

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クーリングダウン クーリングダウン（整理運動）は、ウォーミングアップと同じくらい大切です。 エクササイズ後、軽い運動を実施すると、血液や筋肉中の疲労物質の乳酸を、筋肉内で速やかに除去し、疲労もすばやく回復できます。 また、ゆっくり身体を動かすことによって、血液の循環を正常に戻すことが出来、心臓への負担が軽減されます。呼吸を整えることも出来、精神的なリフレッシュ効果も期待できます。 エクササイズが終わったら、軽いジョギングとストレッチングなどを行い、使った筋肉を十分にほぐしましょう。習慣化が大切です。 　トップページに戻る　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ページトップに戻る